Ejercicios del suelo pélvico: Cómo realizarlos paso a paso

Si has llegado hasta aquí, seguramente ya sabes lo importante que es fortalecer tu suelo pélvico. Ahora, lo que necesitas es una guía práctica y completa sobre ejercicios del suelo pélvico, con explicaciones claras y detalladas para que puedas realizarlos correctamente desde casa.

Ejercicios del suelo pélvico y cómo realizarlos

1. Ejercicios de Kegel

¿Qué son los ejercicios de Kegel y para qué sirven?

Los ejercicios de Kegel son contracciones controladas de los músculos del suelo pélvico. Son ideales para principiantes y pueden realizarse en cualquier lugar.

Ejercicios de Kegel paso a paso

1. Identifica los músculos del suelo pélvico: Imagina que intentas detener el flujo de orina (pero no lo hagas mientras orinas). Estos son los músculos que debes contraer.
2. Adopta una posición cómoda: Puedes hacerlo sentada, tumbada o incluso de pie.
3. Contrae los músculos: Aprieta los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción durante 5-10 segundos.
4. Relaja: Suelta la contracción durante el mismo tiempo (5-10 segundos).
5. Repite: Realiza 10-15 repeticiones, 3 veces al día.

Consejos a tener en cuenta

• No aprietes los glúteos, muslos ni abdominales. La contracción debe ser únicamente en el suelo pélvico.
• Respira normalmente mientras haces el ejercicio.

2. Puente de glúteos

¿Qué implica el ejercicio del puente de glúteos?

Este ejercicio fortalece el suelo pélvico, los glúteos y el core. Es ideal para combinar el trabajo del suelo pélvico con otros grupos musculares.

Aprende a trabajarlo paso a paso

1. Posición inicial: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
2. Coloca los brazos: Deja los brazos relajados a los lados del cuerpo.
3. Eleva la cadera: Contrae los músculos del suelo pélvico y eleva la cadera lentamente hasta formar una línea recta entre las rodillas y los hombros.
4. Mantén la posición: Sostén la contracción durante 5 segundos.
5. Baja lentamente: Relaja los músculos del suelo pélvico mientras bajas la cadera.
6. Repite: Haz 3 series de 10-12 repeticiones.

Consejos para hacerlo adecuadamente

• Mantén la espalda recta y evita arquearla.
• Contrae el suelo pélvico antes de elevar la cadera y mantén la contracción durante todo el movimiento.

3. Step-ups con contracción del suelo pélvico

¿Es útil este ejercicio?

Es un ejercicio dinámico que fortalece las piernas y activa el suelo pélvico.

Conócelo paso a paso

1. Posición inicial: Busca un escalón o una superficie elevada y colócate frente a ella.
2. Sube: Coloca un pie sobre el escalón mientras contraes los músculos del suelo pélvico.
3. Eleva el cuerpo: Impúlsate con la pierna que está en el escalón para subir completamente, manteniendo la contracción del suelo pélvico.
4. Baja lentamente: Vuelve a la posición inicial relajando el suelo pélvico.
5. Alterna: Repite el movimiento con la otra pierna.
6. Repite: Realiza 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.

Consejos importantes

• Mantén el tronco recto durante el movimiento.
• Evita usar demasiado impulso; el movimiento debe ser controlado.

4. Elevación de piernas tumbada

¿Qué aporta la elevación de piernas tumbada?

Este ejercicio trabaja el suelo pélvico y los abdominales de forma conjunta, siendo ideal para fortalecer ambas zonas.

Cómo hacerlo adecuadamente

1. Posición inicial: Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos relajados a los lados.
2. Eleva una pierna: Contrae los músculos del suelo pélvico y eleva una pierna recta hacia el techo.
3. Mantén la posición: Sostén la pierna elevada durante 5 segundos mientras mantienes la contracción.
4. Baja lentamente: Relaja los músculos del suelo pélvico mientras bajas la pierna.
5. Alterna: Repite con la otra pierna.
6. Repite: Haz 3 series de 10 repeticiones por pierna.

Consejos importantes

• Mantén la espalda pegada al suelo durante todo el movimiento.
• Evita movimientos bruscos al subir o bajar la pierna.

5. Pelvic tilt (Inclinación pélvica)

¿Para qué sirve este ejercicio?

Este ejercicio es sencillo pero muy efectivo para mejorar la conexión mente-músculo con el suelo pélvico.

Ahora hazlo tú

1. Posición inicial: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Relaja los brazos: Déjalos relajados a los lados del cuerpo.
3. Inclina la pelvis: Contrae los músculos del suelo pélvico mientras presionas la parte baja de la espalda contra el suelo.
4. Mantén la posición: Sostén la contracción durante 5 segundos.
5. Relaja: Vuelve a la posición inicial.
6. Repite: Haz 3 series de 10 repeticiones.

Consejo útil

• Este ejercicio es perfecto para principiantes y puede servir como calentamiento para otros ejercicios más avanzados.

6. Estiramiento del gato/vaca (Cat-cow stretch)

¿Qué es?

Un ejercicio de yoga que activa el suelo pélvico mientras mejora la movilidad de la columna.

Realízalo paso a paso

1. Posición inicial: Colócate en posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Posición de gato: Arquea la espalda hacia arriba mientras contraes el suelo pélvico y llevas la barbilla hacia el pecho.
3. Posición de vaca: Hundes la espalda hacia abajo mientras relajas el suelo pélvico y levantas la cabeza hacia adelante.
4. Alterna: Cambia entre ambas posiciones lentamente.
5. Repite: Haz 3 series de 10 repeticiones.

Consejo importante

• Acompaña el movimiento con la respiración: inhala en la posición de vaca y exhala en la posición de gato.

7. Bird dog (Perro-pájaro)

¿Para qué sirve este ejercicio?

Un ejercicio que combina equilibrio y activación del suelo pélvico.

Así puedes realizarlo paso a paso

1. Posición inicial: Ponte en posición de cuatro patas.
2. Extiende: Eleva el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo mientras contraes el suelo pélvico.
3. Mantén: Sostén la posición durante 5 segundos.
4. Relaja: Vuelve a la posición inicial.
5. Alterna: Repite con el brazo y la pierna opuestos.
6. Repite: Haz 3 series de 10 repeticiones por lado.

Consejo de interés

• Mantén la espalda recta y evita que las caderas se desplacen hacia los lados.

8. Respiración diafragmática con activación del suelo pélvico

¿Qué es la respiración diafragmática?

Se trata de un ejercicio relajante que combina la respiración profunda con la activación del suelo pélvico.

Cómo funciona

1. Posición inicial: Siéntate o túmbate en una posición cómoda.
2. Inhala: Llena los pulmones de aire dejando que el abdomen se expanda.
3. Exhala: Mientras expulsas el aire, contrae los músculos del suelo pélvico.
4. Repite: Hazlo durante 5 minutos.

Aquí tienes un consejo

• Este ejercicio es ideal para relajarte y mejorar la conexión mente-músculo.

9. Elevación de talones (Calf raises)

¿Qué conlleva este ejercicio?

Un ejercicio sencillo que combina el fortalecimiento de los músculos de las piernas con la activación del suelo pélvico.

Paso a Paso

1. Posición inicial: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Activa el suelo pélvico: Contrae los músculos del suelo pélvico antes de iniciar el movimiento.
3. Eleva los talones: Lentamente, sube los talones hasta quedar apoyada únicamente sobre las puntas de los pies.
4. Mantén la posición: Sostén la contracción del suelo pélvico y la elevación durante 2-3 segundos.
5. Baja lentamente: Regresa los talones al suelo mientras relajas el suelo pélvico.
6. Repite: Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

Consejos importantes

• Mantén la espalda recta y el abdomen ligeramente activado.
• Si necesitas apoyo, puedes sujetarte a una pared o silla.

10. Plancha con activación del suelo pélvico

¿Qué es?

Un ejercicio avanzado que fortalece el core y el suelo pélvico de manera simultánea.

Paso a Paso

1. Posición inicial: Colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Asegúrate de que los codos estén alineados con los hombros.
2. Activa el suelo pélvico: Contrae los músculos del suelo pélvico antes de iniciar el ejercicio.
3. Mantén la postura: Sostén la posición de plancha durante 20-30 segundos mientras mantienes la contracción del suelo pélvico.
4. Descansa: Relaja el suelo pélvico y baja lentamente al suelo.
5. Repite: Realiza 3 repeticiones, aumentando el tiempo de la plancha gradualmente.

Consejos importantes

• Mantén una línea recta desde los hombros hasta los talones; evita que las caderas se hundan o se eleven demasiado.
• Respira normalmente durante el ejercicio.

11. Sentadillas profundas

¿Qué son las sentadillas profundas?

Las sentadillas profundas son un ejercicio funcional que activa el suelo pélvico mientras fortaleces las piernas y glúteos.

Guía paso a paso

1. Posición inicial: Coloca los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
2. Baja lentamente: Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla.
3. Activa el suelo pélvico: Mientras bajas, contrae los músculos del suelo pélvico.
4. Mantén la posición: Baja lo máximo que puedas sin perder la técnica y mantén la contracción durante 2-3 segundos.
5. Vuelve a subir: Regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo la contracción del suelo pélvico.
6. Repite: Haz 3 series de 12 repeticiones.

Consejos clave

• Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
• Evita que las rodillas se desplacen hacia adentro; deben estar alineadas con los pies.

12. Deslizamiento de talones (Heel slides)

¿Qué es este ejercicio?

Un ejercicio suave y controlado que activa el suelo pélvico y mejora la estabilidad del core.

Cómo hacerlo paso a paso

1. Posición inicial: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Activa el suelo pélvico: Contrae los músculos del suelo pélvico antes de iniciar el movimiento.
3. Desliza un talón: Lentamente, desliza un pie hacia adelante hasta estirar la pierna, manteniendo la contracción del suelo pélvico.
4. Regresa: Vuelve a la posición inicial mientras relajas el suelo pélvico.
5. Alterna: Repite el movimiento con el otro pie.
6. Repite: Realiza 3 series de 10 repeticiones por pierna.

Consejos importantes

• Mantén la espalda pegada al suelo durante todo el ejercicio.
• Realiza movimientos lentos y controlados para evitar compensaciones.

13. Marcha en el sitio con contracción del suelo pélvico

¿Qué es la marcha en el sitio?

Es un ejercicio dinámico que combina movimiento y activación del suelo pélvico.

Cómo puedes hacerlo

1. Posición inicial: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Levanta una rodilla: Eleva una rodilla hacia el pecho mientras contraes los músculos del suelo pélvico.
3. Baja la pierna: Regresa la pierna a la posición inicial mientras relajas el suelo pélvico.
4. Alterna: Repite el movimiento con la otra pierna.
5. Repite: Realiza 3 series de 12 repeticiones por pierna.

Consejos útiles

• Mantén el tronco recto y evita balancearte hacia los lados.
• Puedes aumentar la intensidad levantando las rodillas más alto.

14. Abducción de cadera con banda elástica

¿Qué es la abducción de cadera?

Se trata de un ejercicio que utiliza una banda elástica para fortalecer los músculos de la pelvis y activar el suelo pélvico.

Es hora de practicarlo

1. Coloca la banda: Coloca una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2. Siéntate: Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas separadas a la altura de las caderas.
3. Abre las piernas: Separa las rodillas hacia afuera contra la resistencia de la banda mientras contraes el suelo pélvico.
4. Mantén la posición: Sostén la contracción durante 5 segundos.
5. Cierra las piernas: Vuelve a la posición inicial mientras relajas el suelo pélvico.
6. Repite: Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Algunos consejos

• Mantén la espalda recta y los pies firmes en el suelo.
• Asegúrate de que el movimiento sea controlado y no uses impulso.

15. Dead bug (Bicho muerto)

¿Qué implica este ejercicio?

Un ejercicio avanzado que fortalece el suelo pélvico y el core, mejorando la coordinación entre ambos.

Ponte en marcha

1. Posición inicial: Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados y los brazos extendidos hacia el techo.
2. Activa el suelo pélvico: Contrae los músculos del suelo pélvico antes de iniciar el movimiento.
3. Extiende el brazo y la pierna opuestos: Baja lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el suelo sin que lleguen a tocarlo.
4. Regresa: Vuelve a la posición inicial mientras mantienes la contracción del suelo pélvico.
5. Alterna: Repite con el brazo y la pierna opuestos.
6. Repite: Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.

Consejos relevantes

• Mantén la espalda pegada al suelo durante todo el ejercicio.
• Realiza los movimientos de forma lenta y controlada para evitar compensaciones.

Cómo realizar los ejercicios del suelo pélvico correctamente

• Identifica los músculos: Antes de empezar, asegúrate de localizar correctamente los músculos del suelo pélvico. Esto evitará que trabajes otras zonas como los glúteos o los abdominales.
• Sé constante: Dedica al menos 10 minutos al día a estos ejercicios para obtener resultados visibles.
• Evita la fatiga: No sobrecargues los músculos del suelo pélvico. Haz las repeticiones necesarias, pero sin excederte.
• Respira correctamente: No contengas la respiración mientras haces los ejercicios. Respira de forma natural y acompasa la contracción con la exhalación.
• Consulta a un especialista: Si tienes dudas sobre la técnica o necesitas un plan personalizado, acude a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.

Si quieres asegurarte de que estás realizando los ejercicios correctamente o necesitas un plan adaptado a tus necesidades, en nuestra clínica de fisioterapia en Murcia contamos con profesionales especializados en tratamientos para el suelo pélvico.

Incorpora los ejercicios del suelo pélvico a tu rutina diaria

• Hazlos en cualquier momento: Los ejercicios de Kegel, por ejemplo, puedes realizarlos mientras estás sentada en el trabajo, viendo televisión o incluso en el transporte público.
• Combínalos con otros ejercicios: Movimientos como el puente de glúteos o las sentadillas profundas también trabajan el suelo pélvico junto con otros músculos importantes.
• Establece un horario fijo: Dedica unos minutos al día para hacer los ejercicios, como parte de tu rutina de ejercicio o antes de acostarte.