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Published: 17/11/2022

Ejercicios isométricos para abdominales

Los ejercicios isométricos para abdominales son una de las técnicas más efectivas para desarrollar masa muscular a la vez que se logra regenerar las capacidades musculares pérdidas y reducir los porcentajes de grasa corporal. 

A diferencia de otros ejercicios convencionales, los isométricos emplean nuevas metodologías y técnicas altamente eficientes con múltiples beneficios. Si quieres conocer más sobre estos ejercicios, a continuación te contaremos cuáles son los principales.

1. Abdominales isométricos

Al tratarse de un único grupo muscular a trabajar, una buena forma de comenzar estos ejercicios es con los abdominales isométricos. Para realizarlo no necesitarás más que tu propio cuerpo y si deseas mayor seguridad también puedes acompañar este ejercicio con la ayuda de una esterilla.

A diferencia de los abdominales tradicionales, los abdominales isométricos son muy similares a la realización de una plancha. Estos son perfectos para trabajar varios grupos musculares del tren superior con un enfoque principal en los abdominales. Se podrá endurecer el abdomen a la vez que se estimulan los brazos, hombros y cuádriceps.

Para hacer este ejercicio debes de ponerte boca abajo sobre el suelo y apoyar los antebrazos, posteriormente levanta la zona de los glúteos con el abdomen contraído de manera que quedes de una forma recta. Mantente en esta posición durante al menos 30 segundos. Si eres principiante, puedes reducir un poco la cantidad de tiempo en función a tu resistencia. 

2. Plancha lateral

Los ejercicios isométricos para abdominales son muy similares, ya que esta zona muscular no se trata de una muy extensa o compleja como lo pueden llegar a ser los brazos o las piernas. Sin embargo, no todos los ejercicios tienen el mismo enfoque y alternar las modalidades funciona para realizarlos de forma óptima y no cansarse con facilidad.

La plancha lateral es uno de los ejercicios isométricos más particulares, para realizarla deberás tumbarte de lado sobre el suelo apoyándote con el codo. En este ejercicio el brazo que quede pegado al suelo será un punto de soporte muy importante, al igual que las piernas que deben estar juntas y apoyadas sobre el suelo.

Una vez estés en esta posición, asegúrate de tener el abdomen contraído y tener tu espalda recta. Mantente durante esta posición durante al menos 20 segundos y luego de un corto descanso repite con el brazo contrario.

Si eres principiante, pero deseas rutinas de ejercicios isométricos de alta resistencia, puedes probar por realizar repeticiones no mayores a 15 segundos en diferentes series y con muy corto descanso. De esta forma podrás realizar fuertes rutinas al nivel de tus capacidades.

3. Dead bug

Aunque su nombre sea un poco extraño, este ejercicio es fundamental para quienes quieran aumentar su fuerza en el abdomen. Como su nombre en inglés lo indica, deberás permanecer en una posición similar a la de un insecto en el suelo con el objetivo de controlar y ejercer fuerza en tu abdomen de forma autónoma.

Cuando te encuentres en el suelo deberás levantar ambas piernas con las rodillas flexionadas para mantenerlas en un punto fijo, Una vez pasen los segundos comenzarás a sentir la contracción en tu abdomen y tus músculos trabajando.

La respiración es fundamental, debes respirar por la nariz, mientras expandes el diafragma para posteriormente exhalar por la boca manteniendo la expansión y dureza en todo tu torso. A diferencia de los ejercicios anteriores, para ver mejores resultados este debe ser realizado durante al menos un minuto.

4. Abdominales isométricos con apoyo en las rodillas

Una buena variante del principal ejercicio de abdominales son los abdominales isométricos con apoyo en las rodillas. En este no necesitarás cambiar muchas cosas más que ejercer un punto de apoyo desde las rodillas.

Si eres principiante, esto te permitirá permanecer en la posición durante mucho tiempo más, y si eres intermedio o avanzado te funcionará para poder ir aumentando la tensión conforme reduces el punto de apoyo en las rodillas.

5. Ejercicio isométrico con bosu 

¿Alguna vez has hecho un ejercicio con bosu? Es una versátil herramienta que consiste en una media esfera parecida a una pelota de gimnasia picada la mitad. Ofrece un mundo de posibilidades para realizar ejercicios isométricos y para trabajar tus abdominales será de gran ayuda.

Para realizar abdominales isométricos con bosu deberás colocarlo por debajo de tu antebrazo y utilizarlo como un punto de apoyo. Eleva tus glúteos y tu torso de forma recta y mantente en una posición similar a la de una plancha durante al menos 30 segundos.

A diferencia de realizarlo de la forma convencional, esta herramienta te ayudará a elevar tu estabilidad y resistencia, debido a su consistencia, por lo que se trata de un ejercicio más avanzado. 

En Fisioterapia Marta Ramirez Murcia empleamos estos ejercicios para el aumento de masa muscular y regeneración de tejidos en la zona abdominal. Al no emplearse mayor fuerza que el cuerpo, permite adquirir fuerza y equilibrio en general, teniendo al abdomen como el núcleo principal. Ponte en contacto con nosotros si deseas más información sobre los ejercicios isométricos y tratamientos de fisioterapia deportiva.

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